Kortere tid brugt på bekymringstanker kan være nøglen til at bekæmpe angst

Bekymringstanker fylder – Danmark er et land plaget af angst

Angst er den primære årsag til tidlig pensionering i Danmark og den tredje mest almindelige diagnose stillet af almen praksislæger, ifølge data fra Sundhedsstyrelsen. Undersøgelsen viser at 2.000 danskere om året tilkendes førtidspension på baggrund af en angstdiagnose.

”De nye tal (2015) viser, at der er problemer med danskernes mentale sundhed. Når angst fx er den sygdom, der koster Danmark mest i produktionstab, så er det en sygdom, der både belaster livskvaliteten og samfundsøkonomien”, siger Jette Jul Bruun. Jette Jul Bruun er chef for Enhed for Forebyggelse og borgernær sundhed i Sundhedsstyrelsen.

Norsk studie giver håb til borgere med angst og overdrevne bekymringstanker

Et norsk studie fra 2018 tyder dog på, at der er håb for de mange, der lider af generaliseret angst.

De skal lære at mindske deres bekymring og grublerier.

Behandlingsmetoden kaldes metakognitiv terapi.

“Bekymringstanker er en naturlig og meget menneskelig reaktion. For eksempel, hvis du har været alvorligt syg eller risikerer at miste dit job, så er det normalt at være bekymret i en periode,” forklarer professor Hans Nordahl fra Norwegian University of Science and Technology (NTNU) til Videnskab.dk.

Men personer med generaliseret angst bekymrer sig konstant.

“Hver gang et problem bliver løst, dukker et nyt op. Bekymringstanker kommer til at dominere hele deres dagligdag,” siger Hans Nordahl, som er hovedforfatteren bag studiet.

Bekymringstanker skal ignoreres fremfor diskuteres og vendes og drejes. Metakognitiv terapi handler om selve bekymringsprocessen.

“Du behøver ikke at tackle bekymringerne, for de er ikke skadelige. Du skal lære at ignorere bekymringerne uden at involvere dig i dem. I metakognitiv terapi lærer man at kontrollere processen, når man begynder at bekymre sig og fortsætter med det,” forklarer Hans Nordahl.

Øger chancen for at slippe af med angst og konstante bekymringstanker

Hans og hans kolleger har i studiet evalueret effekten af metakognitiv terapi for generaliseret angst og sammenlignet effekten med kognitiv adfærdsterapi, som i dag ofte er førstevalget mod angst.

Sammenligningen mellem de to terapiformer viser, at metakognitiv terapi virker og er betydeligt mere effektiv end kognitiv adfærdsterapi. Hele 65 procent bliver fuldstændig angstfrie mod 38 procent af dem der modtog kognitiv terapi.

Sådan udførte de studiet om behandling af generaliseret angst

I studiet blev 81 patienter inddraget.

En tredjedel modtog metakognitiv terapi, en tredjedel modtog kognitiv adfærdsterapi, hvor man arbejder med bekymringstankerne og deres realisme, og en tredjedel var i kontrolgruppen og modtog ingen behandling.

I gennemsnit var metakognitiv terapi mere effektiv end både kontrolgruppen og kognitiv adfærdsterapi.

65 procent af de angstramte, der modtog metakognitiv terapi, var fuldstændig raske to år efter, da forskerne lavede opfølgning. Dette var kun tilfældet for 38 procent af dem, der havde modtaget kognitiv adfærdsterapi.

Ingen i kontrolgruppen blev raske.

Om studiet

Forskerne rekrutterede i alt 81 patienter, der var diagnosticeret med generaliseret angst i psykiatrien. Alle, der tog medicin mod deres angst, blev gradvist udfaset fra medicinen over 12 uger. Derefter startede terapien: 32 modtog metakognitiv terapi i en time om ugen i 12 uger, 28 modtog kognitiv adfærdsterapi i en time om ugen i 12 uger, 21 var i kontrolgruppen og modtog ingen behandling.

Forskerne målte patienternes angstsymptomer ved hjælp af anerkendte angstskalaer. Det primære mål var Penn State Worry Questionnaire, som måler bekymringstanker og hvor meget de fylder. Seks psykologer udførte terapien. De blev alle grundigt trænet i begge terapiformer og skiftede mellem at levere den ene eller den anden terapi. Forskellen i effekt kan derfor ikke tilskrives forskellene mellem terapeuterne.

Afkoblet opmærksomhed

Med afkoblet eller afledt opmærksomhed I metakognitiv terapi arbejder terapeuten og patienten sammen om at identificere de tanker og bekymringer, der udløser angsten.

Disse tankemønstre kaldes for triggertanker. Et eksempel kunne være: “Mon min chef er i færd med at finde en erstatning for mig?”

I stedet for at lade tankerne løbe løbsk:

“Min chef opførte sig underligt i går. Jeg vil ikke kunne håndtere at være på dagpenge igen. Bad han ikke også min kollega om at tage over nogle af mine opgaver i går? Hvordan vil mine børn opfatte mig, hvis jeg bliver arbejdsløs? Min mand vil helt sikkert finde en anden, når jeg bliver arbejdsløs. Han taler meget om Judith fra bogholderiet. Hvem af os skal bo i huset? Har jeg råd til at bo alene på dagpenge?”

I stedet skal man stoppe strømmen af tanker. Man skal minde sig selv om, at nu opstod en af triggertankerne. De er der, men de er ikke farlige, og man skal ikke følge dem.

Denne teknik kaldes afkoblet opmærksomhed – detached mindfulness. Det handler om bevidst at styre sine tanker og ikke lade sig overmande, når bekymringstankerne begynder.

Afsæt et begrænset tidsrum til dine bekymringstanker

En anden teknik er udsættelse. Her sætter man et bestemt tidspunkt af dagen af til bekymringer.

“Hvis man begynder at have bekymringstanker, skal man minde sig selv om: ‘Nu bekymrer jeg mig om dette, men jeg må ikke tænke på det nu. Men fra kl. 17.30 til 17.45 må jeg bekymre mig’,” forklarer Hans Nordahl.

Udsættelsesteknikken hjælper med at øge kontrol over bekymringstankerne og angsten, som ellers ville dominere tankerne hele tiden.

“Det er en udfordring for folk. Det er svært ikke at reagere på sine triggertanker. Især fordi det er det, man er vant til at gøre,” siger Hans Nordahl.

Selv om det er udfordrende, er det muligt at lære, og det ser ud til at virke.

Vil du lære mere om metakognitiv terapi?

Hos Seminarer.dk tilbyder vi dig forskellige muligheder for at lære mere om metakognitiv terapi. Se vores artikel HER eller læs mere om vores uddannelser om metakognitiv terapi herunder:

Metakognitiv terapi uddannelse: Dette kursus introducerer dig til metakognitiv terapi, en evidensbaseret tilgang til psykoterapi, der fokuserer på at ændre borgerens måde at tænke på sine egne tanker og processer på. Du lærer at identificere og arbejde med dysfunktionelle metakognitive overbevisninger, der fører til psykologiske problemer. Kursusindholdet omfatter både teori og praksis, hvilket vil styrke dine færdigheder i klinisk praksis.

Metakognitiv terapi for angst: Dette specifikke kursus inden for metakognitiv terapi koncentrerer sig om arbejde med angstlidelser. Det udforsker, hvordan metakognitive overbevisninger og strategier bidrager til vedligeholdelse af angst, og hvordan terapeuter kan hjælpe borgere med at ændre disse mønstre. Du får en dyb forståelse af metakognitiv terapi for angst, dens baggrund, teoretiske ramme og kliniske anvendelse.

Tredje bølge af kognitiv terapi: Denne uddannelse udforsker den “tredje bølge” inden for kognitiv terapi, som inkluderer metakognitiv terapi samt accept og engagementsterapi, dialektisk adfærdsterapi og mindfulness-baseret kognitiv terapi. Denne tilgang indebærer en større vægt på at ændre forholdet til symptomerne, snarere end selve symptomerne, hvilket giver en mere fleksibel og holistisk tilgang til psykoterapi.